Cách chấm dứt tình trạng ăn uống theo cảm xúc – Phân biệt cơn đói thường và cơn đói tâm lý


Ăn uống theo cảm xúc là tình trạng khi bạn sử dụng thực phẩm để đối phó với những căng thẳng mà mình gặp phải.

 

Có rất nhiều người đã từng trải qua tình trạng ăn uống theo cảm xúc tại một thời điểm nào đó, như ăn một gói khoai tây chiên vào những lúc buồn chán, hay một thanh sôcôla sau ngày làm việc vất vả.

Thế nhưng, khi tình trạng này diễn ra thường xuyên, hoặc trở thành phương pháp chính để cân bằng lại những cảm xúc của bản thân, thì cuộc sống, sức khỏe, niềm vui, và cả cân nặng của những đối tượng này sẽ bị ảnh hưởng một cách tiêu cực.

Thông tin tóm lược về hiện tượng ăn uống theo cảm xúc:

  • Do những vấn đề cả về thể chất lẫn tâm lý gây ra.

  • Thường bị kích hoạt bởi sự căng thẳng, hay những cảm xúc mãnh liệt khác.

  • Các biện pháp ứng phó có thể giúp bạn thuyên giảm các triệu chứng nghiêm trọng nhất.

Các yếu tố phổ biến gây ra tình trạng ăn uống theo cảm xúc bao gồm sự mệt mỏi, thói quen, buồn chán, và căng thẳng

Các yếu tố phổ biến gây ra tình trạng ăn uống theo cảm xúc bao gồm sự mệt mỏi, thói quen, buồn chán, và căng thẳng (Nguồn: dailyherald.com) 

1. Các yếu tố kích hoạt cần phải tránh xa

Cảm xúc của bản thân, ví dụ như khi ở trong tình trạng căng thẳng. Tuy những tác hại của stress, căng thẳng gây ra cho cuộc sống là rất lớn song không phải là yếu tố duy nhất kích hoạt hiện tượng ăn uống theo cảm xúc. Các yếu tố phổ biến khác có thể kể đến đó là:

  • Buồn chán: Cảm thấy buồn chán và không có việc gì để làm là một trong các yếu tố phổ biến gây ra tình trạng ăn uống theo cảm xúc. Có nhiều người sống rất năng nổ và hoạt bát, thế nhưng khi chẳng phải làm gì, họ sẽ ăn uống một cách vô tội vạ.

  • Thói quen: Yếu tố này thường xuất phát từ sự nhớ nhung về quá khứ, hoặc những sự kiện diễn ra từ thời thơ ấu, như được thưởng một que kem khi đạt được phiếu bé ngoan, hay cùng nướng bánh với ông bà.

  • Mệt mỏi: Mỗi khi mệt mỏi, bạn dễ bị rơi vào trạng thái ăn uống quá mức, không kiểm soát, đặc biệt là khi đã quá mệt mỏi vì phải làm một công việc nhàm chán. Ăn uống chính là câu trả lời cho việc bạn không muốn làm những công việc đó nữa.

  • Ảnh hưởng từ xã hội: Vài người bạn sẽ rủ rê bạn làm một chiếc bánh pizza sau chuyến đi chơi đêm, hay ra ngoài dùng bữa tối, hoặc tụ tập nhậu nhẹt để tự thưởng cho bản thân sau một ngày làm việc mệt nhoài. Từ đó, bạn dễ rơi vào tình trạng ăn uống quá mức mỗi khi gặp mặt người thân, bạn bè.

2. Biện pháp ứng phó

Bước đầu tiên để bạn có thể thoát khỏi tình trạng ăn uống theo cảm xúc là hiểu rõ những yếu tố kích hoạt, và các tình huống trong cuộc sống dẫn đến tình trạng ấy.

Ghi chép nhật ký ăn uống, hoặc thực hiện một bản báo cáo hàng ngày có thể giúp xác định được những thời điểm ăn uống chỉ để thỏa mãn cơn đói tâm lý mà không phải là cơn đói vật lý.

Theo dõi hành vi của bản thân cũng là một phương pháp khác để  hiểu rõ thói quen ăn uống của mình. Các hành vi mà bạn cần ghi chép lại đó là:

  • Mức độ của các cơn đói, có thể theo thang đo từ 1 đến 10

  • Bạn sẽ làm gì mỗi khi cảm thấy tẻ nhạt và khó chịu

  • Cảm xúc của bạn là như thế nào, buồn chán hay tức giận.

Tiếp đến, cần nghĩ ra cách thức để đối phó với những yếu tố mà bạn xác định được rằng chúng gây ra tình trạng ăn uống theo cảm xúc, ví dụ như:

Một biện pháp hữu ích nữa là bạn có thể trò chuyện với các nhà trị liệu, nhà tâm lý học để tìm ra những phương pháp khác nhằm phá vỡ vòng lặp ăn uống theo cảm xúc.

Nhà dinh dưỡng học, bác sĩ cũng có thể giới thiệu cho bạn những chuyên gia, hoặc cung cấp thông tin bên lề để bạn tự thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh.

Ăn uống theo cảm xúc không chỉ đơn thuần là vấn đề ở những người thiếu tính tự giác, hoặc cần phải ăn ít lại, mà còn ở những đối tượng lấy việc ăn uống để đối phó với tình trạng căng thẳng, nhưng lại không thể kiểm soát bản thân.

3. Nguyên nhân rối loạn ăn uống theo cảm xúc

Nguyên nhân dẫn đến tình trạng rối loạn ăn uống thường rất phức tạp, bao hàm nhiều yếu tố sau:

3.1 Thời thơ ấu

Với một số người, tình trạng ăn uống theo cảm xúc là hành vi được hình thành từ rất sớm. Khi còn nhỏ, bố mẹ của họ thường khích lệ họ khi phải đối phó những khó khăn, thử thách, hoặc thưởng cho những món quà nho nhỏ.

Và dần dần, những đứa trẻ được tặng một chiếc bánh quy mỗi khi nhận điểm kém ấy sẽ trở thành những người có thói quen ngấu nghiến cả một hộp bánh sau ngày làm việc vất vả.

Với trường hợp này, nguyên nhân dẫn đến tình trạng ăn uống theo cảm xúc đã gắn chặt vào trong tâm trí, khiến việc xóa bỏ chúng trở nên cực kỳ khó khăn

Ăn uống theo cảm xúc có thể là một hành vi hình thành khi còn nhỏ và rất khó để có thể xóa bỏ

Ăn uống theo cảm xúc có thể là một hành vi hình thành khi còn nhỏ và rất khó để có thể xóa bỏ (Nguồn: cerin.org)

3.2 Gặp khó khăn trong việc kiểm soát cảm xúc

Một điều khá phổ biến với nhiều người là gặp phải khó khăn trong kiểm soát những cảm xúc khó chịu. Thường họ sẽ có những phản xạ, hoặc mong muốn nhanh chóng đánh bay những cảm xúc khó chịu đó, thứ có thể dẫn đến những hành vi không lành mạnh.

Và tình trạng ăn uống theo cảm xúc không chỉ liên quan đến những cảm xúc mang tính tiêu cực. Ăn quá nhiều kẹo trong một bữa tiệc Halloween, hay trong Ngày lễ Tạ ơn là những ví dụ điển hình cho việc ăn uống mất kiểm soát trong các lễ hội.

3.3 Ảnh hưởng thể chất của tình trạng căng thẳng

Một vài lý do về mặt thể chất có thể lý giải tại sao căng thẳng và những cảm xúc mãnh liệt lại làm cho một số người lâm vào tình trạng ăn uống quá mức đó là:

  • Nồng độ cortisol ở mức cao: Ban đầu, căng thẳng khiến cơ thể giảm đi nhu cầu ăn uống nhằm đối phó lại với chính tình trạng căng thẳng ấy. Nhưng nếu mọi chuyện vẫn tiếp diễn, một loại hoóc môn có tên gọi Cortisol sẽ được giải phóng. Đây là hoóc môn có tác dụng gia tăng cảm giác thèm ăn, từ đó dễ khiến cho con người trở nên ăn uống mất kiểm soát.

  • Thèm ăn: Nồng độ cortisol cao do căng thẳng dẫn đến hiện tượng gia tăng cảm giác thèm ăn những món giàu chất đường, chất béo. Căng thẳng cũng có mối liên hệ với sự gia tăng của hoóc môn kích thích cơn đói, yếu tố góp phần thúc đẩy cảm giác thèm ăn các thực phẩm không lành mạnh.

  • Giới tính: Một vài nghiên cứu cũng chỉ ra rằng để đối phó với tình trạng căng thẳng, nữ giới sẽ tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn so với nam giới, trong khi nam giới lại có xu hướng hút thuốc và uống rượu bia nhiều hơn so với nữ giới.

4. Cách phân biệt cơn đói vật lý và cơn đói tâm lý

Hai dạng cơn đói này thường rất dễ bị nhầm lẫn. Thế nhưng, dựa trên một số đặc điểm nhất định, bạn hoàn toàn có thể phân biệt được chúng. Nhận thức rõ những đặc điểm phân biệt ấy là bước đầu tiên để bạn có thể chấm dứt tình trạng ăn uống theo cảm xúc.

4.1 Cơn đói xuất hiện dần dần hay đột ngột?

Cơn đói tâm lý thường xuất hiện đột ngột, khiến bạn phải ăn ngay lập tức. Trong khi đó, cơn đói vật lý lại dần dần xuất hiện, trừ khi cơ thể bạn đã bị bỏ đói quá lâu.

Chỉ thèm ăn một loại thực phẩm nhất định?

Cơn đói tâm lý thường đi liền với việc thèm đồ ăn vặt, hoặc các loại thực phẩm không lành mạnh. Do vậy, bạn sẽ có xu hướng tiêu thụ một vài món ăn nhất định, như khoai tây chiên, pizza. Còn cơn đói vật lý lại khiến bạn thèm ăn bất kỳ loại thực phẩm nào.

4.2 Liệu có phải bạn đang ăn uống không chủ ý?

Ăn uống không chủ ý là tình trạng ăn uống mà bạn không để ý đến thứ mà mình đang thưởng thức là gì. Một ví dụ điển hình cho hiện tượng này là việc ăn hết một hộp kem khi đang xem tivi, nhưng bạn lại không để ý mình đã ăn hết bao nhiêu kem trong hộp. Dạng hành vi này thường xuất hiện cùng với tình trạng ăn uống theo cảm xúc, mà không phải để thỏa mãn cơn đói.

Ăn uống không chủ ý là một tình trạng phổ biến

Ăn uống không chủ ý là một tình trạng phổ biến (Nguồn: blog.ijugaad.com)

4.3 Cơn đói đến từ dạ dày hay từ trong đầu của bạn?

Cơn đói tâm lý không bắt nguồn từ dạ dày, như khi dạ dày phát ra tiếng kêu, mà từ suy nghĩ thèm ăn một loại thực phẩm nhất định nào đấy.

4.4 Bạn có cảm thấy hối tiếc, tội lỗi sau khi ăn uống theo cảm xúc?

Không thể chống chọi lại cảm giác thèm ăn, hay ăn chỉ để ứng phó với tình trạng căng thẳng có thể khiến bạn cảm thấy hối tiếc, xấu hổ, thậm chí là tội lỗi. Những cảm xúc này thường đi liền với các cơn đói tâm lý.

Ngược lại, khi các cơn đói vật lý được thỏa mãn, bạn sẽ có đầy đủ dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho các hoạt động sinh hoạt, và sẽ không bao giờ có những cảm xúc tiêu cực.

4.5 Những điều cần phải ghi nhớ

Cơn đói tâm lý là hiện tượng xảy ra tương đối phổ biến, và thường không liên quan với các cơn đói vật lý. Một số người không thể chống chọi lại với chúng, trong khi số khác lại nhận ra rằng các cơn đói tâm lý có tác động lớn đến cuộc sống của họ, thậm chí đe dọa đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bất kỳ ai đang phải chịu đựng những cảm xúc tiêu cực về thói quen ăn uống của mình cần sớm đến gặp bác sĩ để giải quyết những vấn đề ấy. Họ cũng có thể cần đến các chuyên gia dinh dưỡng, nhà trị liệu để tìm ra giải pháp, đồng thời ứng phó một cách có hệ thống hơn.

Bài viết được dịch theo How do I stop stress eating? xuất bản trên trang MedicalNewsToday.

Default image
KinhNghiemAZ
Bài viết: 6874