Người cao tuổi là nhóm người cần lưu ý về chế độ chăm sóc sức khỏe cũng như thực đơn cho hợp lý, đảm bảo. Bài viết sau đây sẽ gợi ý cho bạn tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi, xây dựng khẩu phần ăn cho người cao tuổi phù hợp nhất nhé!
1. Tìm hiểu về tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi
1.1. Năng lượng calo
Đối với người lớn tuổi, họ thường ít có sự vận động mạnh hơn nữa lượng cơ bắp cũng giảm hơn rất nhiều so với người trẻ, trung bình giảm 200g khối cơ bắp mỗi năm. Do đó nhu cầu dinh dưỡng cho người cao tuổi cũng có sự khác biệt và nhu cầu về lượng calo nạp vào cơ thể vì thế cũng hạn chế. Thông thường nên giảm 200-400 calo/ngày, tính ra nạp 1600 calo/ngày là phù hợp đối với người cao tuổi. Ngoài ra, những loại thực phẩm bổ sung năng lượng được khuyên dùng là các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả,…
Nạp 1600 calo/ngày là phù hợp với người cao tuổi (Nguồn: vitadairy.vn)
1.2. Chất đạm
Nếu như calo cần lưu ý cắt giảm bớt đến chế độ phù hợp thì chất đạm lại là chất cần duy trì vì nó có vai trò quan trọng trong việc giữ gìn, bảo vệ các cơ và cải thiện hệ thống miễn dịch của bạn. Tuy nhiên, chất đạm đôi khi hơi khó ăn đối với người lớn tuổi do cơ hàm cũng như hệ tiêu hóa không còn khỏe mạnh như trước, do đó nên bổ sung các chất đạm dễ ăn như trứng, sữa, đậu, lạc, vừng,…
1.3. Nước uống
Không chỉ với người cao tuổi mà với tất cả mọi người, việc bổ sung nước có vai trò quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua điều này. Ở những người cao tuổi, do thiếu nước có thể gặp những triệu chứng như đau nhức đầu, sưng vùng mặt, tay chân, hoa mắt, chóng mắt, đi tiểu ít, lẫn, hay quên,… Chuyên gia khuyên nên uống 8-12 ly nước mỗi ngày hoặc đóng chai để ước lượng uống khoảng 1,5-2l nước sẽ cải thiện các tình trạng trên và tốt cho sức khỏe. Ngoài nước lọc, người lớn tuổi có thể bổ sung nước qua các loại canh, nước ép,…
1.4. Canxi
Đây cũng là một chất cần thiết, giúp giảm thiểu các bệnh về xương khớp. Hàng ngày nên bổ sung vào thực đơn lượng calcium 1000mg cho người dưới 65 tuổi; người trên 65 tuổi thì nên bổ sung 1500mg. Các thực phẩm giúp bạn bổ sung lượng canxi cần thiết gồm sữa, yaourt, phô mai,…
Các loại trứng, sữa, phô mai bổ sung canxi dồi dào (Nguồn: vietq.vn)
1.5. Vitamin D
Vitamin D giúp cải thiện vấn đề xương khớp thường gặp ở người lớn tuổi, giúp xương chắc khỏe hơn. Có một số cách bổ sung vitamin D cho cơ thể như phơi nắng 2-3 lần/tuần, mỗi lần khoảng chừng 20-30 phút, uống sữa nhưng cũng nên uống với liều lượng vừa đủ, không quá 400 IU/ngày.
1.6. Axit Folic và Vitamin B12
Đây là 2 chất cần lưu ý ở người lớn tuổi, có vai trò quan trọng trong việc sản xuất hồng cầu. Các thực phẩm giàu vitamin B12, axit folic thường có ở các loại hạt họ đậu, rau xanh, lúa mì, ngũ cốc, cá, trứng, thịt,…
Các thực phẩm giàu Vitamin B12 (Nguồn: phunuvagiadinh.vn)
1.7. Các vitamin khoáng chất
Bổ sung các loại vitamin khoáng chất cho cơ thể là một cách hữu hiệu nhất để tăng cường sức khỏe, ăn uống lành mạnh và giúp cơ thể phòng chống nhiều bệnh nguy hiểm về tiêu hóa.
Bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể (Nguồn: trirungtoc.vn)
2. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người cao tuổi
2.1. Cắt giảm chất đường bột
So với độ tuổi 20-25 thì nhu cầu về chất đường bột đối với người 60 tuổi sẽ giảm 20%, 70 tuổi giảm 30%, do đó nên điều chỉnh lượng đường bột trong khẩu phần ăn của người cao tuổi. Mức cung cấp hợp lý nhất là từ 1700 đến 1900 kcal/người/ngày. Bên cạnh đó cũng nên lưu ý với người cao tuổi không nên ăn quá nhiều trong một bữa, tốt nhất là chia ra nhiều bữa nhỏ, ăn chậm, nhai kỹ, ăn nhiều thực vật, tôm cá, hạn chế dầu mỡ, gia vị mặn, cay,…
2.2. Giảm ăn thịt, mỡ động vật và ăn nhạt
Người cao tuổi nên điều chỉnh thực đơn của mình giảm thịt động vật, mỡ động vật cũng như hạn chế việc ăn mặn. Thay vì ăn thịt thì có thể bổ sung tôm, cua, cá, các loại protein có trong thực vật như đậu, lạc, vừng,… Hạn chế thực phẩm chứa nhiều Cholesterol có trong nội tạng động vật. Thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật, nên ăn nhạt để phòng tránh tăng huyết áp ở người lớn tuổi khá nguy hiểm.
2.3. Ăn cá, đạm từ các loại đậu
Thiếu đạm là tình trạng chung ở người cao tuổi, cách tốt nhất để bổ sung chất đạm là tăng cường ăn các loại cá, lạc, các loại đậu phụ, tào phớ,… rất tốt cho sức khỏe và hệ tim mạch. Cá nên ăn 2 đến 3 bữa mỗi tuần và đậu, lạc, vừng có thể ăn thường xuyên hơn sẽ rất tốt cho cơ thể.
2.4. Bổ sung rau, trái cây
Trong rau xanh và trái cây có chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, thanh lọc cơ thể, giảm cholesterol, giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cường miễn dịch và giúp người cao tuổi phòng chống các bệnh nguy hiểm như xơ vữa động mạch.
2.5. Uống đủ nước
Uống đủ nước từ 1,5l đến 2l nước mỗi ngày là điều cần thiết. Nhiều người già hạn chế uống nước vì sợ sẽ đi tiểu nhiều vào ban đêm, gây mất ngủ, nhưng điều đó lại không nên. Nước giúp thanh lọc cơ thể, đào thải chất cặn, giúp tiêu hóa tốt hơn. Nên uống thêm các loại nước trà xanh, trà hạt sen,… giúp an thần, tốt cho sức khỏe.
2.6. Thực phẩm nấu chín, dễ tiêu hóa
Dựa vào chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi, họ nên ăn những thực phẩm được nấu chín, các món ninh, hầm, canh, cháo,… dễ tiêu hóa và không quá mất sức trong việc làm nhuyễn đồ ăn trong miệng vì cơ hàm của người cao tuổi cũng khá yếu.
Nên ăn các loại thực phẩm mềm, cháo, canh,… (Nguồn: curcumingold.com)
2.7. Thực phẩm tươi sạch
Dù là bất cứ thực phẩm gì từ thịt cá, trứng sữa cho đến các loại rau củ quả đều cần phải là thực phẩm đảm bảo chất lượng tốt, tươi và sạch, có nguồn gốc rõ ràng. Không ăn các thực phẩm đã để quá lâu dẫn đến hỏng, ôi thiu sinh ra nhiều độc tố gây hại cho cơ thể.
2.8. Đa dạng bữa ăn
Thay vì ăn 1, 2 bữa trong một ngày thì cách hữu hiệu đảm bảo dinh dưỡng cũng như chế độ ăn phù hợp cho người cao tuổi là chia ra nhiều bữa nhỏ, đa dạng các bữa ăn. Ngoài bữa chính là bữa sáng, trưa, tối có thể bổ sung thêm một vài bữa phụ tầm 9h sáng, bữa xế chiều,… với thực phẩm đơn giản, nhẹ nhàng như sữa, hoa quả,…
2.9. Tăng cường các món luộc, hấp
Người cao tuổi nên loại bỏ dần thực phẩm chế biến bằng biện pháp chiên rán, nhiều dầu mỡ và dưới nhiệt độ cao có thể làm tăng cholesterol, tích mỡ gây béo phì và nhiều căn bệnh khác. Thay vào đó, tăng cường ăn các thực phẩm luộc, hấp vừa không dầu mỡ lại không có nhiều gia vị, tốt cho sức khỏe.
Tăng cường các món luộc hấp để bổ sung chất dinh dưỡng cho người cao tuổi (Nguồn: baomoi.com)
3. Thực đơn tuần đủ dinh dưỡng cho người cao tuổi
3.1. Thứ 2
Mỗi ngày đảm bảo các bữa chính và bữa phụ đủ dinh dưỡng, bữa sáng khá quan trọng có thể ăn xôi cùng một cốc sữa, bữa trưa bổ sung vào thực đơn là cơm trắng, cải luộc, cá kho và canh khoai môn và bữa chiều tối gồm cơm, canh rau ngót thịt, khổ qua xào trứng, thêm quýt để bổ sung chất khoáng và vitamin. Ngoài ra, bữa phụ xen kẽ là chuối và sữa gọn nhẹ, tốt cho sức khỏe
3.2. Thứ 3
Phở cho bữa sáng đủ dinh dưỡng; bữa trưa gồm cơm trắng, canh đậu cà chua, rau cải luộc, dưa hấu; bữa chiều tối là cơm, canh bầu nấu tôm, đậu bắp xào tôm khô, quả vú sữa. Ngoài ra, bổ sung thêm bữa phụ là sữa vào các giờ xen giữa.
Người cao tuổi dễ bị thiếu chất gây ra chứng suy dinh dưỡng nên cần có chế độ dinh dưỡng khoa học (Nguồn: nhathuoclongchau.com)
3.3. Thứ 4
Thực đơn cho thứ 4 mà Kinh Nghiệm AZ gợi ý bao gồm bữa sáng là bún mọc, bữa trưa có cơm trắng, canh cải xanh cua đồng, xíu mại, giá hẹ xào huyết, xoài và bữa chiều tối là cơm trắng ăn kèm với canh bí đỏ, gà kho gừng, rau muống luộc, bưởi. Ngoài ra, bữa phụ xen có thể là sữa hay chè hạt sen.
3.4. Thứ 5
Sáng sẽ thật nhiều năng lượng bằng việc ăn một suất cơm tấm chả cùng ly nước ép ổi. Bữa trưa gồm có cơm, canh chua cá lóc, su su luộc, trứng rán, dưa hấu và bữa tối sẽ là cơm trắng ăn cùng với các món đậu hũ nhồi thịt, thịt bò xào nấm, súp lơ luộc, yaourt. Bữa bổ sung có thể uống 1 cốc sữa hoặc 1 quả chuối.
3.5. Thứ 6
Thực đơn thứ 6 được gợi ý gồm có bánh cuốn cho bữa sáng; bữa trưa gồm canh rau dền nấu tôm, gà viên sốt, cà tím nướng ăn cùng cơm trắng, thêm quýt tráng miệng và bữa tối gồm có cơm, canh khoai, cá kho tiêu, cải bó xôi xào thịt, bưởi. Bữa phụ thêm sữa, bánh flan.
Bánh cuốn là một trong các món của thực đơn buổi sáng (Nguồn: baomoi.com)
3.6. Thứ 7
Sáng bạn sẽ có thực đơn cháo đậu đỏ, trưa gồm có cơm, canh cải nấu tôm, mực hấp, bông bí xào tỏi, bưởi và bữa tối gồm canh bí đỏ, rau muống luộc, gà xào nấm, táo. Bữa phụ có thể ăn bột ngũ cốc.
3.7. Chủ nhật
Thực đơn cho ngày chủ nhật gồm có miến gà cho bữa sáng, bữa trưa thay đổi với mì xào thịt bò và cải ngọt ăn kèm salad, tráng miệng với hoa quả dầm. Bữa tối gồm có cơm, hoa thiên lý xào thịt bò, canh khổ qua tôm, thịt kho trứng, măng cụt. Bữa phụ có thể uống sữa hoặc khoai lang.
Mì xào thịt bò và cải ngọt đầy dinh dưỡng (Nguồn: kenh14cdn.com)
Trên đây là bài viết chia sẻ những thông tin hữu ích về tháp dinh dưỡng cho người cao tuổi cùng gợi ý thực đơn 1 tuần đủ dinh dưỡng dành, giúp những người lớn tuổi có chế độ chăm sóc sức khỏe tốt, xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh, khoa học hơn. Bạn hãy lưu lại để thực hiện dần và chia sẻ với những người thân quen, bạn bè của mình. Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo thêm những combo món ngon, dinh dưỡng cho cả tuần đổi mới liên tục trên các website thương mại điện tử Eat để làm phong phú thêm thực đơn mỗi ngày nhé!
